家园普及常规营养建议之健康饮食下

豆类、坚果、鱼、蛋以及肉类都能提供蛋白质、矿物元素以及维生素（特别是肉类中含有铁元素和维生素B12）。因此应该将这些高蛋白食物作为您日常饮食中的一部分。其他含有非动物蛋白的食物还包括藜麦、大豆、豆腐、夸恩素肉制品以及部分含蛋白质的蔬菜。豆类（豌豆、小扁豆、豇豆）当中含有大量的低脂蛋白且价格低廉。每周食用两份鱼肉有益健康，但至少有一份应当是油性鱼。油性鱼富含不饱和脂肪酸Omega-3，这种成分具有消炎功效并且还有助于预防心脏疾病。卫生部门还建议红肉（牛羊肉）或加工肉制品每天的摄入量不超过70克，以降低肠癌患病风险。红肉和加工肉制品还与其他一些癌症有关，比如红肉可能会导致胰腺癌和前列腺癌，而加工肉制品可能会引发胃癌。一些高脂肪的肉类还可能会导致胆固醇升高。因此饮食中搭配多种类高蛋白食物比只吃红肉和加工肉制品更为健康。

食用油、人造黄油以及酱类当中的脂肪能够提供能量和必需的脂肪酸，如Omega-3和脂溶性维生素（A、D、E、K）。尝试食用含有不饱和脂肪的食品，比如坚果、种子、油梨、橄榄油、植物油以及油性鱼。肉类、奶酪以及黄油当中的饱和脂肪则会让体内胆固醇含量升高。其他富含饱和脂肪的食品还包括蛋糕、饼干和派，应该适量食用。

高脂高糖的食物和饮料只应该占日常饮食的一小部分。它们可能不含热量，少含甚至不含营养成分。大多数食物-尤其是肥肉和糖类-可能导致体重以不健康的方式增加。含糖食物还会引起蛀牙。

如果大量食用盐和咸食会导致高血压，可能会增加中风、患心脏病或肾病的可能性。十一岁以上的儿童和成人每天盐摄入量不应超过6克，且年龄越小的儿童应该摄入越少。

一些食物含盐量很高（例如培根、奶酪、薯片、凤尾鱼、肉汁颗粒和汤料、火腿、虾、腊肠、盐渍和干烤坚果、熏肉和熏鱼、咸鱼、橄榄、酱油和酵母提取物）。尝试少吃或减量，尽可能选择少盐或无添加盐的食物。

面包和谷物早餐可以为您的饮食添加大量盐，特别是在您经常食用的情况下。谷物早餐中也可能含有大量的糖。比较好检查一下食品（如调味酱、调味品、薯片和罐头）的标签，选择低盐少糖的食物。您可以使用更多的香料、草药、大蒜和柠檬来增加味道，减少烹饪中盐的使用量。加热即食的食物和其他便利食品通常盐、糖和脂肪的含量都很高。经常吃这类食品可能更难拥有健康、均衡的饮食。